신장은 우리가 매일 섭취하는 수분과 영양소, 그리고 그 부산물들을 처리하는 중요한 장기입니다. 그 기능을 수치로 나타내는 지표가 바로 사구체여과율(GFR)입니다. 요즘 건강관리에 관심이 높아지며 GFR이라는 낯설었던 용어도 예전과 비교하면 제법 많은 사람들이 알고 관심을 갖고 있습니다. 이 GFR이라는 수치가 낮아지면 우리 몸은 노폐물을 제대로 걸러내지 못하는 상태를 뜻하며 전신 건강에 영향을 미치게 됩니다. 하지만 단순히 걱정만 할 것이 아니라, 일상 속 작은 습관으로도 GFR을 개선하고 신장 건강을 회복시킬 수 있습니다. 이 글에서는 GFR의 개념부터 이를 높이는 생활습관까지 실질적인 정보를 담아 안내드립니다.
사구체여과율(GFR)이란
사구체여과율(GFR, Glomerular Filtration Rate)은 신장이 1분 동안 걸러내는 혈액의 양을 밀리리터 단위로 측정한 지표입니다. 즉, GFR이란 신장이 얼마나 효율적으로 노폐물을 배출하고 수분·전해질 균형을 유지하는지를 알려주는 수치입니다. 일반적으로 GFR이 90mL/min/1.73㎡ 이상이면 정상으로 간주하지만, 60 미만으로 떨어질 경우에는 만성신장질환을 의심하게 됩니다. GFR 수치가 낮아지면 피로감, 부종, 고혈압, 소변 변화 같은 증상이 서서히 나타나고, 장기적으로는 투석이나 신장이식이 필요할 수도 있습니다.
특히 GFR은 연령에 따라 자연스럽게 감소하지만, 고혈압, 당뇨병, 비만 등 만성 질환이 있는 경우에는 훨씬 빠른 속도로 저하될 수 있기 때문에 조기부터 관리가 필요합니다. 정기적인 혈액검사나 소변검사를 통해 자신의 GFR 상태를 파악하고, 이를 일상적으로 관리하는 것이 건강 수명을 지키는 중요한 출발점이 됩니다.
사구체여과율을 높이는 생활 습관 ①
GFR을 유지하거나 개선하는 데 있어 가장 기본이 되는 요소는 바로 식사와 수분 섭취입니다. 수분은 사구체 내 혈액 흐름을 원활하게 만들어 노폐물 여과를 돕습니다. 그러나 단순히 물을 많이 마신다고 해서 무조건 좋은 것은 아닙니다. 체중과 계절, 활동량에 따라 적절한 양을 섭취하는 것이 중요하며, 하루 1.5~2리터의 물을 조금씩 나누어 마시는 것이 이상적입니다. 특히 커피, 탄산음료, 알코올 등 이뇨 작용이 강한 음료는 체내 수분을 오히려 빼앗을 수 있으므로 주의가 필요합니다.
식사에서 중요한 또 하나의 요소는 나트륨과 단백질 조절입니다. 과도한 나트륨은 체내 수분 저류와 혈압 상승을 유발해 사구체에 부담을 주고, 고단백 식단은 사구체 과여과를 유도해 장기적으로 기능 저하를 초래할 수 있습니다. 따라서 식사는 저염식을 기본으로 하되, 단백질은 체중 1kg당 0.8g 정도로 제한하는 것이 좋습니다. 육류 위주의 식사보다는 식물성 단백질, 신선한 채소, 칼륨이 적당히 포함된 식단을 구성하면 신장에 부담을 줄이고 여과기능 회복에 도움이 됩니다. ‘먹는 것’은 신장을 직접 다루는 행위임을 인식하고 매 끼니마다 선택의 질을 높이는 것이 중요합니다.
사구체여과율을 높이는 생활 습관 ②
신장은 혈관 덩어리라고 불릴 만큼 미세한 혈관들이 밀집해 있는 기관이기에, 혈압과 혈당의 영향을 직접적으로 받습니다. 고혈압은 사구체에 지속적인 압력을 가해 혈관을 손상시키고, 당뇨병은 고혈당 상태가 사구체의 기저막을 두껍게 만들어 여과기능을 저하시킵니다. 결국 이 두 질환은 GFR을 빠르게 떨어뜨리는 가장 큰 원인입니다. 따라서 사구체여과율을 보호하기 위해서는 혈압을 130/80mmHg 이하, 공복 혈당을 100mg/dL 이하로 유지하는 것이 핵심입니다. 이를 위해 정기적인 혈압 측정, 식후 혈당 모니터링, 당화혈색소(HbA1c) 확인이 필요하며, 식단 조절과 함께 약물 복용도 병행되어야 할 수 있습니다.
또한 유산소 중심의 규칙적인 운동은 인슐린 감수성을 높이고 혈압을 안정시키는 데 도움을 주며, 그 결과 신장의 혈류 순환이 개선되어 GFR도 안정적으로 유지됩니다. 격렬한 운동보다는 걷기, 자전거 타기, 가벼운 수영 등이 적합하며, 주 3~5회, 30분 이상 실천하는 것을 권장합니다. 여기에 충분한 수면과 스트레스 완화도 신장 기능에 영향을 미치는 요소입니다. 수면 중에는 호르몬 균형이 회복되고, 스트레스 호르몬인 코르티솔이 조절되면서 전신 염증 반응도 감소하기 때문입니다. 결국 사구체여과율을 지키는 일은 단순히 하나의 장기를 관리하는 것이 아니라, 전신의 균형을 유지하고 삶의 질을 높이는 포괄적인 자기 관리입니다.
결론적으로, 사구체여과율은 단순한 숫자 이상입니다. 이는 우리가 얼마나 건강하게 살아가고 있는지를 보여주는 일상 속 생체 알람입니다. 수분 섭취, 식단 조절, 혈압·혈당 관리, 운동과 수면까지. 특별한 의료기술 없이도 우리는 이미 매일 신장을 위한 결정을 하고 있습니다. 중요한 것은 그 선택이 어떤 방향을 향하고 있는가입니다. 지금부터라도 ‘신장을 위한 하루’를 시작해 보세요.